经过了一个惬意的寒假，开学后紧张忙碌的学习生活对于同学们来说将是一个巨大的考验。只有及时收心并排解开学前的焦虑，才能思想上不掉队、行动上不落伍、学业上不欠账，才能跟上新学期的新进程。

一、规律作息，积极调整

春节假期，走亲访友、外出旅游，生活作息难免有些混乱，临近开学，需要恢复到规律的作息。突然改变作息可能会让你感到疲惫，所以建议提前一周开始调整：

1.循序渐进：每天比前一天早睡早起15～30分钟，逐步向学校的作息时间靠拢。  

2.设定闹钟：固定起床时间，起床后可以做一些简单的运动，比如伸展、慢跑，唤醒身体。  

3.减少屏幕时间：睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备，让大脑放松下来。

小贴士：调整作息的关键是坚持，不要因为一天没做到就放弃，慢慢来，身体会逐渐适应。

二、接纳情绪，积极调节

面临开学，很多同学百般滋味在心头。有的同学对寒假生活感到不舍，有留恋的心情；有的同学对寒假未能好好度过，感到不甘、后悔和愧疚；有的同学对返校后的考试感到焦虑、有压力。无论你体验到的是什么样的情绪，你都可以告诉自己，在开学前出现类似的情绪波动是普遍的、暂时的，经过调整是可以改变的，接纳自己的各种情绪反应，反而不容易被情绪控制和左右。

同时，可以尝试以下“SWTC”心理调节方法：

STOP“停”：通过呼吸进行放松。闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸：先用力把气吐出去，让肺部清空；再深深吸一口气，屏住三秒；再用力大口吐气。

WRITE“写”：拿出便笺纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

THINK“思”：回首过往，提醒自己所做过的努力，翻看一下上学期密密麻麻的笔记，或者其他任何见证了你努力的东西。这一切都会给你积极地暗示，给你充电。

CHANGE“换”：换一种思路重新思考。再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

三、罗列清单，积极行动

新学期是一个全新的起点，为自己制定一份清晰的学习计划吧！可以先回顾上学期的成绩和不足，然后根据实际情况，设定一些具体、可实现的小目标。比如，“数学提高10分”“语文作文写得更有条理”等。将这些目标分解到每个月、每一周，甚至每一天，你会发现学习变得更有方向感和成就感。每天晚上，花10分钟回顾当天的学习情况，总结经验，调整计划，这样的你会越来越棒！

四、积极社交，分享交流

回到学校，又能和同学们相聚了。不要因为假期的短暂分离而感到陌生，主动和同学们交流分享假期里的趣事和收获。在与同学的互动中，我们能重新融入集体，感受到校园生活的温暖与快乐。积极参与班级活动，与老师、同学建立良好的关系，这些和谐的人际关系会成为我们新学期学习和生活的强大支持。

五、适当运动，释放压力

运动是缓解压力、调节情绪的良方。立春后，天气逐渐转暖，我们可以跑步、跳绳、打球，不仅能增强体质，还能促进大脑分泌内啡肽，让我们感到愉悦和放松。在运动中，将假期积攒的慵懒和新学期的压力一并释放，以轻松的心态迎接新的学习任务。

六、大胆求助，健康成长

当同学们情绪持续时间久、影响程度严重，通过自身调节无法得到有效缓解时，可以向身边的朋友、家人、老师求助，也可以寻求专业帮助。

①学校心理咨询预约邮箱：zslyxlzxyy520@163.com；

②校外心理援助资源：

河南省心理援助热线：0373-7095888

全国24h心理援助热线：12356

新学期我们相伴同行！

家长篇

亲爱的家长们，新学期即将如约而至，经过了一个假期的放松生活，孩子们将开启新的学习生活篇章。对于家长和孩子来说，这是一个重要的时刻，既充满了期待也可能伴随着一些担忧。为让孩子们顺利从“寒假模式”转换到“开学模式”，请家长们收下这份开学前心理调适指南，帮助孩子们元气满满按下开学启动键。

一、关注情绪，给予支持

开学初，很多学生会出现一些“身心症状”：情绪起伏大、注意力状态不佳、作息不规律和手机形影不离等。

首先家长要知道，这些表现是正常的，允许孩子在适应期间反复出现类似行为；

其次，家长要以接纳和包容的心态，用鼓励和乐观的话语，正面引导孩子收心。

例如，当孩子因为不想开学而发脾气时，“大家都上学，怎么就你矫情？”是错误的示范，这会给孩子觉得自己的情绪被否定、不被理解，从而引发亲子对抗；家长可以先安抚孩子的情绪，说“我知道你现在可能有点不想开学，感觉有点难受，但是我们可以一起想办法解决”。可以先尝试理解、共情、聆听孩子的心声，以合作的态度一起面对，能够有效地缓解孩子的负面情绪，帮助孩子更好地进入开学状态。

二、调整作息，积极调整

假期中，孩子的生物钟容易紊乱。根据生物钟原理，人体的生理和心理活动都遵循内在节律。因此，在开学前家长们可以循序渐进地模拟学校的作息生活，做好学习、生活的安排。比如鼓励孩子早睡早起，晨间进行亲子阅读等。对于孩子的手机等电子产品，每天逐渐减少其使用时间。在这过程中，让孩子看到自己的提升，能够有效增加孩子改变的信心。

三、明确目标，促进成长

家长与孩子共同回顾假期计划，看看哪些已经完成，哪些尚未完成需要今后继续努力；同时家长与孩子展望新学期，想想在新学期哪些学科需要特别关注，需要学习什么新的特长，需要发展什么新的兴趣爱好等，从而明确新学期学习与生活目标。家长要有耐心，与孩子共同梳理。

四、加强家校沟通，携手共促成长

开学一个月内，家长可以主动与孩子的老师取得联系，了解新学期的教学计划和要求。通过沟通，家长能够更好地了解孩子在学校的学习情况，及时发现孩子在学习过程中可能存在的问题。例如，可以询问老师孩子在上学期的学习中有哪些优点和不足，以便在新学期中更好地配合老师进行教育。同时，家长也可以向老师反馈孩子在家的学习情况，共同为孩子的成长出谋划策。

教师篇

 亲爱的老师们，寒假即将结束，新的学期即将开启！在享受了短暂的休整之后，相信您已经蓄势待发，准备迎接新的挑战。为了帮助您更好地调整状态，以最佳的精神面貌投入新学期的教学工作中，学校为您准备了这份“教师版开学收心指南”，请注意查收哦！

一、调整作息，恢复节律

假期的放松让不少教师的作息时间变得不再规律，而恢复正常的生物钟是新学期顺利开始的第一步。教师们可以在开学前一周逐步调整自己的作息时间，早睡早起，让身体逐渐适应新学期的工作节奏。在睡前避免长时间使用电子设备，特别是手机，因为其发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，导致入眠困难。相反，可以选择阅读纸质书籍、进行轻度拉伸运动，或者听一些轻音乐来帮助自己放松入睡。对于那些仍然感到入睡困难的教师，可以尝试冥想或深呼吸练习，这些方法能够有效帮助入眠，确保您能以充沛的精力迎接新学期的到来。

二、提前规划，减少焦虑

在繁忙的开学季中，我们老师需要合理安排工作计划，合理分配时间，确保工作的高效进行，做到忙中有序。

1.制定工作清单。提前一周列出开学前需要完成的工作清单，按重要性和紧急程度排序，合理安排时间。清单可以包括“准备教案、布置教室、联系家长、参加培训”等任务。

2.提前备课。提前准备好第一周的教学内容，熟悉教材和教学目标，确保开学后能顺利开展教学。提前准备好第一课的课件和教案，甚至可以预演一次，增加自信。

3.简化任务。避免给自己设定过高的目标，开学前只专注于最重要的任务，避免过度疲劳。如果时间紧张，可以先准备核心课程内容，其他内容逐步完善。

三、积极调适，管理情绪

面对即将到来的新学期，教师们难免会感到一定的压力和焦虑。对此，首先要接纳这些情绪的存在，理解这是正常的心理反应。适度的压力有助于提高注意力和工作效率，因此无需过度担忧。可以通过制定切实可行的工作计划，分阶段完成任务，来减轻心理负担。日常生活中，可以与家人、朋友分享自己的心情，或通过运动、听音乐、阅读等方式来放松身心。通过这些方法，教师们可以有效地缓解焦虑，保持积极的工作心态，为新学期的教学工作打下坚实的心理基础。

四、加强沟通，校家社协调合作

开学初期，教师要密切关注学生的情绪变化，关注学生的积极品质和优势，及时给予学生关心和帮助，引导学生尽快适应校园生活。同时教师要与家长保持沟通，及时反馈学生的学习和生活情况，共同帮助学生健康成长。

五、放松身心，缓解压力

教师在关注学生心理健康的同时，也要关注自身的心理健康，学会自我调节，保持积极乐观的心态，以更好的状态投入教育教学工作中。

1.深呼吸练习。每天安排5～10分钟进行深呼吸练习，帮助缓解紧张情绪：

【准备】找安静舒适处，可坐可躺，放松全身，双手放在腹部。

【吸气】用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满腹部，手随腹部上抬，尽量吸满。

【呼气】用嘴慢慢呼气，腹部收缩，像气球放气，手随腹部下降，尽量排空气息。

【重复】重复吸气呼气，每次练习5～10分钟，频率约每分钟6—8次。

2.运动放松。每天安排30分钟的运动时间，如散步、瑜伽或简单的拉伸运动。

同学们、家长们、老师们新学期是新的起点，也孕育着新的希望。让我们携起手来，以积极的心态、饱满的热情、昂扬的斗志，投入新学期的学习和生活中去，共同创造更加美好的明天！

大学生心理健康教育中心

2026年3月1日